Sedentarismo: você sabe o que é?

Saiba como isto pode afetar negativamente a sua vida.

Faça planos para sua vida e siga-os criteriosamente, mesmo que pequenos.

Sedentarismo é um estilo de vida caracterizado pela falta de atividade física regular. Pessoas sedentárias são aquelas que passam muito tempo inativas, ou que realizam atividades que consomem pouca energia. 

O sedentarismo pode ser causado por vários fatores, como: 

·         Congestionamento

·         Poluição

·         Poucas áreas públicas para atividades físicas

·         Calçamento inapropriado para caminhadas

·         Exposição excessiva a telas

·         Uso excessivo de transporte público

·         Atividades profissionais que exigem permanecer sentado por longas horas

O sedentarismo pode levar a uma série de problemas de saúde, como: 

·         Aumento do risco de mortalidade

·         Doenças cardiovasculares

·         Câncer

·         Diabetes

·         Obesidade

·         Hipertensão arterial

·         Complicações vasculares

·         Diminuição da sensibilidade à insulina

Para evitar os efeitos do sedentarismo, é importante manter uma rotina física ativa.

Uma rotina leve e acessível para quem deseja sair do sedentarismo deve ser progressiva, segura e adaptável à condição física inicial da pessoa. Aqui está um exemplo de plano semanal para iniciantes:

Objetivo: Criar o hábito de se movimentar, melhorar a resistência cardiovascular e fortalecer os músculos de forma leve.

Duração: 4 semanas iniciais (pode ser ajustado).Equipamento necessário: Roupas confortáveis e tênis adequado.

Semana 1 e 2: Foco em Movimento e Regularidade

Duração por dia: 20 a 30 minutos.

Segunda-feira:

·         Caminhada leve (10 a 15 minutos).

·         Alongamentos gerais (5 minutos): braços, pernas, pescoço e coluna.

Terça-feira:

·         Exercícios em casa (10 a 15 minutos):

o    10 agachamentos simples.

o    10 apoios no joelho (mini-flexões).

o    10 elevações de pernas deitadas (para abdômen).

·         Alongamentos (5 minutos).

Quarta-feira:

·         Caminhada leve (15 a 20 minutos).

·         Finalize com respiração profunda e alongamentos rápidos.

Quinta-feira:

·         Descanso ativo: movimentos leves, como subir e descer escadas ou dançar por 10 minutos.

Sexta-feira:

·         Repetir os exercícios de terça-feira, aumentando o número de repetições (se possível, até 12-15).

Sábado:

·         Caminhada um pouco mais longa (20 minutos).

·         Alongamentos focados em pernas e coluna.

Domingo:

·         Dia de descanso ou uma atividade relaxante, como ioga leve ou pilates básico (10 a 15 minutos).

Semana 3 e 4: Aumentando Gradativamente

Duração por dia: 30 a 40 minutos.

Segunda a Sábado:

·         Caminhada moderada (20 minutos).

·         Adicionar subidas ou inclinações leves no percurso (opcional).

·         Exercícios leves de força em dias alternados (3x por semana):

o    15 agachamentos.

o    10 flexões no joelho.

o    10 abdominais curtos.

o    15 elevações de panturrilha (ficar na ponta dos pés e voltar).

·         Alongamentos após cada sessão (5 minutos).

Domingo:

·         Atividade ao ar livre leve: caminhada em um parque, passeio de bicicleta, ou uma aula online de ioga/pilates.

Dicas importantes:

1.      Hidrate-se antes, durante e após os exercícios.

2.      Use roupas e calçados confortáveis e apropriados.

3.      Comece no seu ritmo, respeitando seus limites.

4.      Se sentir dores ou desconforto, pare e avalie.

5.      Após 4 semanas, você pode aumentar a intensidade e duração aos poucos.

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Abraços e vida ativa!